Крабовые котлеты с пряным йогуртовым соусом - «Меню диеты»

Эти вкусные и полезные крабовые котлеты запекаются в духовке, а получаются такими хрустящими снаружи, будто их жарили в большом количестве масла. Всё благодаря крупным панировочным сухарям панко, в которых обваливаются котлеты и которым нужно совсем немного жира, чтобы при запекании стать аппетитно хрустящими. В составе самих котлет помимо натурального крабового мяса овощная зажарка из зелёного лука, сладкого и острого перца, а также пряности и освежающая лимонная цедра. Котлеты получаются очень сочными и низкокалорийными. Подавайте с лёгким острым йогуртовым соусом.

Ингредиенты к рецепту:

• 450 гр. мяса из клешней краба, переберите
• 2 ч. л. рапсового масла (канола)
• 2 пера зелёного лука, тонко нарезанных
• 1 средний зелёный сладкий перец, нарезанный мелкими кубиками
• 1 стручок халапеньо, нарезанный мелкими кубиками
• 1 ст. л. мелко натёртого корня имбиря
• 2 зубчика чеснока
• 1 ч. л. мелко натёртой цедры лайма
• 2 ст. л. свежевыжатого сока лайма
• 1/4 ст. мелко порубленных листьев свежей кинзы + 18 целых листков кинзы
• 1 большое яйцо, взбитое
• 1 ст. панировочных сухарей панко или простых панировочных сухарей
• 3 ст. л. майонеза
• 0,5 ч. л. соли
• 1/3 ст. обезжиренного густого греческого йогурта
• 1 ч. л. острого соуса чили с чесноком, например, сирача, + дополнительно по вкусу

Приготовление блюда по рецепту:

1. Разогрейте духовку до 220°С. Сбрызните противень рапсовым маслом.
2. В сковороде с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне нагрейте масло. Добавьте зелёный лук, сладкий перец, халапеньо и жарьте, пока перец немного размякнет, около 3 минут. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте ещё одну минуту. Отложите, чтобы немного остудить.


3. В большой миске смешайте овощную смесь с крабовым мясом, цедрой и соком лайма, кинзой, яйцом, 0,5 ст. панировочных сухарей, 1 ст. л. майонеза, и подсолите.
4. Насыпьте оставшиеся 0,5 ст. панировочных сухарей на тарелку. Сформируйте из крабовой смеси 8 котлет и аккуратно обваляйте каждую в панировочных сухарях и выложите на подготовленный противень. Сбрызните поверхность крабовых котлет кулинарным спреем, чтобы слегка покрыть их.
5. Запекайте котлеты до золотистой корочки снизу, около 10 минут. Осторожно переверните их и запекайте ещё 10 минут. Тем временем в небольшой миске смешайте йогурт с оставшимися 2 ст. л. майонеза и острым соусом.
6. Подавайте котлеты, дополнив каждую 0,5 ч. л. йогуртового соуса и листком кинзы.
   
   
   Превосходный источник: медьи, фосфора, белка, селена, витамина В6, витамина В12, витамина С, витамина К, цинка
   
   Хороший источник: кальция, фолиевой кислоты, магния, марганца, ниацина, калия, витамина В6