Боул с бурым рисом, киноа, брокколи и стейком - «Меню диеты»

Большая чаша, наполненная зерновой основой с сочной капустой и ломтиками вкуснейшего говяжьего стейка, - это очень вкусно, сытно и полезно. Для основы боула смешайте отваренный бурый рис с киноа на сковороде и потушите с нашинкованной савойской капустой, соцветиями брокколи, чесноком, имбирём и зелёным луком, чтобы придать блюду приятный азиатский вкус. Подавайте в глубоких чашах, украсив каждую порцию нарезанным стейком сирлойн слабой прожарки, натёртым смесью устричного соуса и тёмного кунжутного масла.

Ингредиенты к рецепту:

• 1/4 ст. устричного соуса + дополнительно для подачи
• 2 ч. л. тёмного кунжутного масла
• 0,6 кг. стейка сирлойн без кости (толщиной примерно 2 см.)
• 2 ст. л. растительного масла
• 1 пакет (280 гр.) замороженного бурого риса (примерно 2 ст.)
• 1 пакет (220 гр.) замороженной киноа (примерно 1 ст.)
• Половина небольшого кочана савойской капусты, порубленная
• 1 большой кочан брокколи, разрезанный на соцветия
• 4 пера зелёного лука, порубленных
• 2 ст. л. мелко порубленного очищенного корня имбиря
• 6 зубчиков чеснока, мелко порубленных

Приготовление блюда по рецепту:

1. Разогрейте духовку в режиме гриля, установив под грилем противень. Смешайте в небольшой миске 2 ст. л. устричного соуса и 1 ч. л. кунжутного масла; смажьте стейк с обеих сторон смесью и немного посыпьте солью и чёрным перцем. Положите стейк на горячий противень и жарьте до румяной корочки по краям, пока термометр, вставленный в боковую часть стейка, не покажет температуру 49°С, 5-7 минут. Переложите мясо на разделочную доску и дайте отдохнуть 10 минут.
2. Тем временем в большой сковороде с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне нагрейте растительное масло. Добавьте замороженный рис и киноа и 1/4 ст. воды. Накройте крышкой и тушите, периодически помешивая, пока зёрна не оттают, а жидкость вся не впитается, около 8 минут.


3. Отодвиньте рис с киноа на одну сторону сковороды и добавьте капусту и брокколи на другую сторону; добавьте 0,5 ч. л. соли. Накройте крышкой и жарьте, перемешав 1-2 раза, пока овощи не станут хрустяще-мягкими и поджаристыми, 4-5 минут. Добавьте зелёный лук, имбирь и чеснок; перемешайте овощи с рисом и киноа и готовьте, пока зелёный лук не размягчится, около 2 минут. Вмешайте оставшиеся 2 ст. л. устричного соуса и 1 ч. л. кунжутного масла.
4. Нарежьте стейк тонкими ломтиками поперёк волокон. Разложите рис с киноа по чашам. Сверху выложите ломтики стейка и сбрызните устричным соусом.